Réduire les douleurs musculaires et articulaires en télétravail

Si ça peut sembler sympathique de travailler dans le confort et la quiétude de notre demeure et d’avoir un environnement de travail autre qu’un cubicule au vieux tapis et au décor beige, la transition au télétravail vient aussi souvent avec davantage de douleurs au dos et au cou. Bien que les espaces bureaux des entreprises aient un décor peu attrayant, ils sont souvent bien pensés côté ergonomie versus le bureau installé à la maison. Si vos journées de travail se terminent trop souvent avec le besoin d’un bon massage pour faire disparaître les tensions dans le cou et dans le dos, voici trois trucs pour améliorer votre espace de travail et réduire les douleurs liées au travail de bureau. 

L’ergonomie avant le cute!

La réalité d’un bureau à la maison est souvent loin des belles photos de décoration épinglées sur Pinterest! Lors de ma transition, mon bureau était constitué d’une table pliante en plastique et d’une chaise de bureau. Réalité que je sais partagée par plusieurs, dans un contexte où la transition au télétravail qui n’était pas prévu est souvent synonyme de travailler sur le bout de la table de cuisine, sur un petit bureau partagé avec les enfants ou d’un espace temporaire. Améliorer l’ergonomie de notre espace de travail est un incontournable pour réduire nos douleurs au dos et au cou et il est possible de le faire sans que cela nécessite de dépenser une fortune ou de rénover une pièce au complet. 

La première chose à garder en tête est que le confort doit passer avant “le bureau cute”. Il est mieux de mettre le focus à faire des ajustements qui favorisent l’ergonomie et ne pas trop se soucier de l’aspect esthétique. 

N’hésitez pas à améliorer l’ergonomie du bureau avec des moyens temporaires même s’ils ne font pas très jolis, vous êtes la seule personne à peu près à voir votre bureau. Votre confort passe avant! Un ajustement qui est facile à faire c’est de surélever votre écran à la hauteur des yeux pour réduire les douleurs au cou. Pour ce faire, il existe des supports conçus pour cela mais si vous n’en avez pas, alors vous pouvez y aller simplement avec ce qui est disponible à la maison. Par exemple, une pile de livres ou une boîte en carton peuvent être placé sous l’écran pour en ajuster la hauteur. Cela n’améliore pas l’aspect décoratif du bureau mais c’est nettement plus confortable. 

Si vous n’avez pas de chaise de bureau réglable, vous pouvez ajuster votre chaise de bureau avec des coussins pour vous surélever ou trouver la chaise de la maison dont la hauteur vous permet de déposer vos avant-bras sur le bureau de manière confortable (ni trop haut, ni trop bas). Même si elle ne va pas avec le décor, si c’est la chaise la plus confortable pour travailler, c’est celle là qu’il faut utiliser!

Bouger plus!

Les articulations et les muscles n’aiment pas l’immobilité, la transition au télétravail réduit souvent les mouvements que nous faisons quotidiennement intensifiant ainsi les douleurs articulaires et musculaires. Pensez seulement à la marche associée au déplacement (aller à la voiture ou à l’arrêt d’autobus, marcher du stationnement à la porte d’entrée, etc.). À cela s’ajoute le fait qu’à la maison tout est à proximité, il ne faut que quelques pas pour aller aux toilettes ou chercher un verre d’eau. Il n’y a plus à se déplacer pour aller à l’imprimante à l’autre bout du couloir ou parler à son collègue. Cela semble être toutes des petites choses, mais qui s’accumule toute la journée et en l’absence de ces mouvements le nombre de pas que nous faisons chaque jour est considérablement réduits.  

Dans notre nouvel espace de travail il faut donc penser à bouger. Prendre une petite marche avant de commencer notre journée de travail ou à l’heure du dîner. Ou bien juste se lever et faire des étirements aidera à éviter les points de tensions. Vous pouvez utiliser une application qui compte vos pas et vous fixer un objectif quotidien à atteindre afin de prendre l’habitude de bouger tous les jours. 

Penser outside the box

Parfois pour rendre son bureau ergonomique et réduire ses douleurs, il faut penser un peu outside the box et créer un nouvel environnement de travail complètement. Par exemple, alterner entre une station de travail debout et assis permet d’alléger les points de tensions et réduire les douleurs musculaires. J’en ai fait l’essai et j’ai remarqué également que varier ma position de travail de debout à assis ne soulage pas seulement mon dos mais me procure davantage d’énergie et favorise ma concentration.

Vous pouvez soit installer un bureau permanent debout avec une chaise haute d’appoint pour passer de la position debout à assis facilement. L’autre solution bien sympathique est de faire l’achat d’une station de travail ajustable. Ce type de table se rajoute à votre bureau actuel et la hauteur s’ajuste vous permettant de passer de la position debout à assis en quelques secondes. 

Si vous avez envie d’essayer, avant d’investir (comme ce fut mon cas!!) n’oubliez pas que vous pouvez y aller avec une installation temporaire mais moins esthétique. Trouvez simplement un meuble dont la hauteur vous permet de travailler debout confortablement. Même si ce n’est pas esthétique, on s’en fout !

Réduire l’utilisation de la souris

Les maux de dos et les tensions dans le cou ne sont pas les seuls douleurs associés au travail de bureau, l’inflammation du poignet est souvent un autre symptôme du travail de bureau. L’utilisation de la souris est généralement responsable des douleurs au poignet. Les mouvements pour glisser la souris et les clics sollicitent des petits muscles de la main, des doigts et du pouce de façon répétitive, ce qui peut causer des douleurs aux mains, aux poignets, à l’avant-bras et au coude. Une manière de protéger nos poignets est de se servir davantage du clavier qui est moins dommageable et de limiter l’utilisation de la souris. Une manière simple de faire cela est d’utiliser davantage les raccourcis claviers, ce qui permet aux mains de demeurer sur le clavier et de moins manier la souris, réduisant ainsi les risques de ressentir des douleurs ou de la fatigue.

Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser les raccourcis clavier, téléchargez notre aide mémoire gratuit. Vous apprécierez vite cette nouvelle habitude qui permet de gagner de la vitesse de travail en plus de réduire les douleurs aux poignets.  

Voici donc des solutions simples et faciles à mettre en place pour ajuster notre environnement afin de réduire les douleurs associés au travail de bureau.