Le retour à l’école, c’est aussi le retour à un quotidien rythmé par les nombreuses routines et petites choses qui entourent la vie scolaire de nos enfants. Et parmi toutes ces choses, celle qui revient inlassablement chaque jour : préparer les boîtes à lunch. Une tâche pas si compliquée n’est-ce pas? Mais qui semble un peu décourageante, en raison de son aspect répétitif et de la préoccupation de fournir à nos enfants des lunchs nutritifs. Inquiétude que je comprends bien, mon enfant a tendance à manger peu s’il n’aime pas ce qui se trouve dans sa boîte à lunch me laissant dans le dilemme de me demander s’il vaut mieux y aller avec des aliments plutôt sucrés qui font son bonheur mais qui ne répondent pas à ses besoins nutritifs (et j’imagine à chaque fois les éducatrices du service de garde faire les yeux rond devant le pudding au chocolat et la collation Patte d’ours 😂).
Je vous propose des trucs pour préparer rapidement des boîtes à lunch nutritives, ne pas manquer d’idées tout en faisant plaisir aux enfants et en leur assurant des repas nutritifs.
De la variété en petites quantités
Qu’y a-t-il de plus préoccupant que son enfant qui rapporte une boîte à lunch presque pleine à la fin de sa journée? Ce n’est pas sans raison que cela nous inquiète, un estomac vide n’est pas propice à la concentration et aux apprentissages. Alors que nous aimons bien la routine et les tâches simples, les enfants aiment la nouveauté et les choses amusantes. Cela serait si simple pour nous les parents si nous pouvions mettre chaque jour les mêmes choses nutritives dans la boîte à lunch de nos enfants et les voir tout manger avec appétit, mais les enfants eux boudent rapidement cette répétition. Surtout que nutritif ne rime pas toujours avec appétissant pour eux!
Pour éviter le retour d’une boîte à lunch pleine, je privilégie des petites portions de plusieurs choses plutôt que de grandes portions de 2 ou 3 aliments. Cela crée une variété et augmente la probabilité que les enfants mangent davantage. Ils ont ainsi un sentiment de faux choix, plutôt que d’avoir le choix entre manger ou non, ils ont le choix entre manger la collation A, la collation B, etc. Les petites quantités sont aussi moins décourageantes à manger qu’une grande portion. Croyez-moi, trois bâtonnets de carottes ont davantage de chance d’être mangées qu’un gros plat de bâtonnets de carottes.
Pour que cela ne crée pas un gaspillage de nourriture, l’idéal est d’avoir une proportion plus petite d’aliments périssables devant être conservés au froid (ex : sandwich aux oeufs) avec une plus grande proportion d’aliment qui peuvent être conservés à température ambiante (ex : un muffin).
Ensuite, pour que cela n’occasionne pas un surplus de travail et rendre la tâche longue et pénible, il suffit de préparer une fois au début de la semaine les aliments en les coupants et en les séparants en petites portions. Il ne nous reste plus qu’à attraper dans le frigo ou l’armoire les petits plats (si déjà séparés dans des plats) ou les bonnes quantités.
La variété c’est sympathique pour les enfants, mais encore faut-il qu’ils la voient!! Pour avoir tout à la vue, les plats à compartiments ou les boîtes de type Bento sont idéales puisqu’elles permettent de tout avoir à la vue. Il est plus facile pour les enfants de choisir quoi manger que d’avoir plusieurs plats à ouvrir pour identifier ce qu’ils contiennent.
Remplacer les aliments sucrés par des alternatives sympathiques
Avez-vous la même certitude que moi avec vos enfants, que si vous mettez un aliment sucré dans leur boîte à lunch, il sera mangé sans aucun doute mais que l’option santé reviendra intact? Nous ne pouvons certainement pas leur en vouloir de préférer les goûts sucrés, mais on peut tricher un peu en remplaçant les aliments sucrés par des alternatives intéressantes nutritives qui contiennent peu ou pas de sucre (ou même d’édulcorant).
Le petit contenant de jus, bien qu’apprécié des enfants, contiennent en général autant de sucre qu’une liqueur et n’ont pas une grande valeur nutritive. Les remplacer par de l’eau est l’idéal mais si vos enfants ne sont pas enthousiastes à l’idée voici des substituts à leur proposer :
- De l’aloes : le concentré d’aloes s’ajoute à une bouteille d’eau, il ne contient pas de sucre et existe en différentes saveurs (chez nous Mandarine est la saveur préférée de tous!). En plus, le concentré d’aloes contient les bénéfices calmants de la camomille.
- Des jus protéinés : une option intéressante que nous aimons beaucoup à la maison pour les petits appétits car ce type de jus est nourrissant en plus d’être une option sans sucre.
- Des laits de source végétale : les laits de soya, amande, cajou viennent en différentes saveurs (vanille, chocolat, fraise, etc.) qui plaisent aux enfants. Bien qu’ils contiennent en général du sucre, ils ont l’avantage d’être plus nutritifs et d’avoir un apport en protéines.
Les collations et desserts favoris des enfants se remplacent aussi facilement par des options moins sucrés, voici quelques suggestions :
- Barre tendre : tellement pratique, nous pouvons remplacer la traditionnelle barre au pépite de chocolat et avoine par des barres protéinées qui sont plus nourrissantes et soutiennent la faim plus longtemps. Il existe une panoplie de marques différentes sur le marché, en général les enfants aiment bien celles qui ont une texture tendre et légère plutôt que celles qui donnent le sentiment de manger un truc lourd. Faites l’essai de plusieurs sortes différentes pour trouver celle que votre enfant préfère!
- Pouding : nous pouvons substituer par une recette rapide, à base d’avocat et de cacao. Simple à préparer, c’est un coup de coeur sans sucre qui contient des bons gras.
- Muffin : Nous avons plusieurs recettes de muffins protéinés sans sucre qui sont nutritifs. Nous pouvons créer une variété pour la boîte à lunch en les préparant à l’avance dans des mini-moules à muffin et en les congelant. Nous pouvons ainsi créer de petites portions variées appréciées des enfants sans gaspillage.
- Boules énergies : Ces petites boules font plaisir aux enfants en raison de leur petit format et leur goût sucrés qui donne l’impression d’être un dessert!
- Bouchées protéinées : Autant en collation qu’en dessert, ces petites bouchées chocolatées contiennent 4 grammes de protéines chacune, elles sont autant délicieuses que nutritives.
Toujours avoir des options prêtes à glisser dans la boîte à lunch
Même lorsque nous sommes organisées et prévoyantes, il vient toujours ce moment lorsque l’on prépare les boîtes à lunch des enfants où nous n’avons rien de prêt et aucune envie de cuisiner. Situation qui se produit souvent à la fin d’une grosse semaine de travail ou d’un weekend trop occupé! Pour ces moments là, avoir une réserve dans le garde-manger et le congélateur de collations et de repas prêt à glisser dans la boîte à lunch sauve la vie.
Voici quelques options à toujours avoir sous la main dans l’armoire, le frigo et le congélateur :
- Barre protéinée
- Lait végétal
- Noix (si l’école le permet)
- Bâtonnet de fromage
- Muffin
- Graines de citrouille rôties
- Shake protéiné (se prépare en 1 minutes!)
- Yogourt
- Jus protéiné
Et voilà! L’école peut commencer! Vous avez ce qu’il faut pour préparer rapidement et simplement des boîtes à lunch nutritives. Si vous avez envie de préparer votre réserve de collations nutritives à glisser dans la boîte à lunch, visitez notre section Collations et boîte à lunch pour enfant.
